Zbilansowana dieta każdego człowieka powinna zawierać odpowiednią ilość białek, tłuszczy oraz węglowodanów. Te ostatnie, często spożywane w nadmiarze, są przyczyną chorób cywilizacyjnych – otyłości, miażdżycy czy cukrzycy typu 2. Z drugiej strony ich niedobór prowadzi do niepożądanego wykorzystywania białek organizmu jako źródła energii. Niemniej jednak, bez dostarczania węglowodanów w odpowiedniej proporcji, organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo.
Czym są węglowodany i jaka jest ich rola w organizmie
Węglowodany, zwane inaczej cukrowcami, to związki pochodzenia roślinnego zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na ich budowę wyróżnia się cukry proste i złożone. Do pierwszej grupy należy glukoza i fruktoza ( obecne m.in. w owocach) oraz sacharoza ( w trzcinie cukrowej) i laktoza ( cukier mleczny). Cukry złożone to skrobia, stanowiąca materiał zapasowy roślin, oraz glikogen ( materiał zapasowy zwierząt). Ponadto, można wyróżnić węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne ( błonnik). Główną rolą węglowodanów jest funkcja energetyczna. Sama glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu oraz krwinek czerwonych. Ponadto cukrowce stanowią również materiał budulcowy dla wielu struktur komórkowych, jak i materiał zapasowy. Rolą węglowodanów nieprzyswajalnych jest regulacja pracy układu pokarmowego.
Węglowodany a codzienna dieta
Zapotrzebowanie na węglowodany w diecie różni się w zależności od wieku, płci oraz aktywności fizycznej. W przypadku dzieci energia uzyskana z cukrowców powinna wynosić około 55%, u kobiety karmiącej – 58% a u ciężko pracującego mężczyzny nawet do 60%. Węglowodany znajdziemy w produktach zbożowych, suchych nasionach roślin strączkowych, owocach oraz warzywach. Przede wszystkim zalecane jest spożywanie cukrów złożonych. Kluczowe jest również spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Będą one stopniowo podnosiły poziom glukozy we krwi a tym samym dłużej utrzymywały poczucie sytości organizmu. Do tej grupy należą owoce cytrusowe, surowe warzywa, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz brązowy ryż. Przeciwnie mają się natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które szybciej i częściej wywołują poczucie głodu. Do tej grupy należy biały ryż oraz jasne pieczywo. Istotna w diecie jest również odpowiednia podaż błonnika. Dzięki niemu nasz układ pokarmowy pracuje prawidłowo. Ponadto, pełni on znaczącą rolę w usuwaniu toksyn i kontrolowaniu gospodarki lipidowej organizmu. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi 25-40 gramów.
