Aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowia. Dzięki niej możemy poprawić wydolność naszego organizmu, zrzucić zbędne kilogramy i tym samym uzyskać szczuplejszą sylwetkę ciała. Sporo osób popełnia jednak podstawowy błąd pomijając posiłek po treningu. Odpowiedni posiłek przyspiesza regenerację organizmu po wysiłku, który jest rodzajem sytuacji stresowej dla ciała. Niemniej jednak, w tym momencie pojawia się pytanie: co jeść po treningu?
Znaczenie posiłku po wysiłku fizycznym
Jakakolwiek aktywność fizyczna wywołuje stres dla organizmu, który reaguje na niego katabolizmem białek oraz utratą makro- i mikroelementów. Zahamowanie tych procesów można uzyskać poprzez odpowiedni posiłek po treningu. To on zapobiegnie utracie białek, umożliwi odbudowę strat energetycznych oraz poprawi wydolność organizmu i adaptację treningową. Ponadto, właściwe odżywienie po wysiłku zapewnia rozwój siły i masy mięśniowej. Każdy posiłek po aktywności fizycznej powinien być dostosowany indywidualnie, w zależności od treningu i osobistych uwarunkowań. Punktem wyjścia do tego, co jeść po treningu, są dwa obowiązkowe składniki takiego posiłku – białka oraz węglowodany.
Białko – ratunek dla mięśni
Każdy intensywny trening prowadzi do rozpadu białek, które budują mięśnie. W związku z tym, wręcz koniecznym jest odpowiednie uzupełnienie jego niedoborów. Dostarczenie porcji białka dodatkowo przyśpiesza metabolizm organizmu. Przyjmuje się, że średnia wartość białka, którą powinniśmy spożyć po treningu, wynosi 20-40 gramów. Czas w jakim powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi ten składnik, wynosi do 2 godzin od treningu. Bogatym źródłem białka są drób, ryby, jaja oraz produkty mleczne. Wygodną i szybką do przygotowania opcją jest shake białkowy, złożony z odżywki białkowej oraz owoców.
Węglowodany – źródło energii dla mięśni
Główną rolą węglowodanów jest odbudowanie zapasów glikogenu, który jest źródłem energii dla pracujących mięśni. Ponadto, nasila on odpowiedź ze strony insuliny, co zwiększa transport glukozy oraz aminokwasów do komórek mięśniowych. Najlepszym wyborem jest spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajalne. Dzięki temu organizm nie będzie poszukiwał innych źródeł energii, szczególnie w postaci białek. Optymalna podaż węglowodanów wynosi 1-1,2 grama na kilogram masy ciała. Dobrym źródłem łatwo przyswajalnych cukrów prostych będą banany, ryż, makaron czy pieczywo. Zaleca się, by pokarmy bogate w takie węglowodany spożyć do 30 minut po wysiłku.
